PFCバランスってよく聞くけど、何だか難しすぎてついていけないコケ……。
超ざっくり説明するから、何となくイメージをつかんでおくといいぜ!
PFCバランスとは
PFCバランスとは、摂取カロリーの「たんぱく質・脂質・炭水化物」の割合を、理想的な比率であらわしたものです。
- P:たんぱく質(protein)
- F:脂質(Fat)
- C:炭水化物(Carbohydrate)
おにぎりが大好きコケ~。たくさん食べたいコケ。
おにぎりばかり食べていると、炭水化物の量が多くなってしまうのよ。
たんぱく質・脂質・炭水化物を、適度なバランスで食べるのが大切です。
前提:カロリーの計算方法
どれくらいおにぎりを食べていいのか知りたいコケ~。PFCバランス教えてコケ~。
その前に、カロリーの計算方法を練習しておくぞ。
まずは、下の図の唐揚げと、そばのカロリーを計算で出してみよう!
???
たんぱく質と炭水化物は1gにつき4kcal、脂質は1gにつき9kcalの熱量をもっています。
それぞれを掛け算して、すべて合計するとカロリーが出せますよ。
- たんぱく質…×4
- 脂質…×9
- 炭水化物…×4
→たんぱく質+脂質+炭水化物の合計でカロリーが出る!
ふむふむコケ~。
体脂肪を1kg落とすには
体脂肪を1kg落とすには、7200kcal分を減らす必要があります。
1か月の間、毎日240kcalずつ減らしていけばいい計算だな!
自分の基礎代謝量と活動代謝量をチェック
PFCバランスを出すために、まずは自分の基礎代謝量と、活動代謝量をチェックしましょう。
コケ???
便利なサイトがあるから使ってみるといいぜ!
カシオの高精度計算サイトが簡単です。
年齢・性別・身長・体重・活動レベルを入力
→基礎代謝量と活動代謝量の目安がわかる!
私の場合は基礎代謝1290kcal、活動代謝量1774kcalが目安ということですね。
※活動代謝量は、一日の消費カロリーの目安です。
PFCバランスの計算方法
ここまで準備できたら、いよいよ計算するぞ!
たんぱく質→脂質→炭水化物の順番で計算するんだ!
今回は、「1か月で1kg減量」を目標とした計算方法を紹介します。
たんぱく質の計算
①たんぱく質の摂取量を出す
まずは、自分の体重を以下の式に当てはめます。
- 運動していない人…体重×1
- 運動習慣のある人…体重×1.5
- 高強度の筋トレをしている人…体重×2~
計算した数字をグラムに置き換えれば、たんぱく質の目安量の完成です。
②たんぱく質の摂取カロリーを出す
先ほど①で計算したたんぱく質の量を食べた場合、どれくらいのカロリーを摂取するのかを計算します。
たんぱく質の摂取カロリー
たんぱく質の量×4kcal
この数字は後で使うから、一旦そのまま置いておくぜ!
例:リリーさん(体重53kg・運動負荷強め)の場合
①53×2=106(体重×2=たんぱく質の摂取量)
②106×4=424(たんぱく質の摂取量×4kcal=たんぱく質の摂取カロリー)
脂質の計算
③活動代謝量から240を引いて、1日の摂取カロリーを出す
事前に調べておいた活動代謝量(総消費カロリー)から、240をマイナスします。
240?
体脂肪を1kg落とすには、1か月で7200kcal減らす必要があるから、7200÷30=240だな!
活動代謝量から240を引いた数字が、目標の摂取カロリーです。
④脂質の摂取カロリーを出す
目標の摂取カロリーに0.2を掛け算します。
1日の摂取カロリーのうち、2割くらいを脂質にするんだ!
⑤脂質の摂取量を出す
④で出した脂質の摂取カロリーを9で割って、脂質の摂取量を出します。
例:リリーさん(活動代謝量1774)の場合
③1774-240=1534(活動代謝量-240kcal=1日の摂取カロリー)
④1534×0.2=約306(1日の摂取カロリー×0.2=脂質の摂取カロリー)
⑤306÷9=34(脂質の摂取カロリー÷9kcal=脂質の摂取量)
たんぱく質は「摂取量→摂取カロリー」で出したけど、脂質は「摂取カロリー→摂取量」の順で出すんだ!
ごっちゃになりやすいから気をつけてくれ!
コケ~~。
炭水化物の計算
⑥炭水化物の摂取カロリーを出す
1日の摂取カロリーから、たんぱく質の摂取カロリーと脂質の摂取カロリーを引いた残りが、炭水化物の摂取カロリーです。
⑦炭水化物の摂取量を計算する
⑥で出した炭水化物の摂取カロリーを4で割って、炭水化物の摂取量を出します。
例:リリーさんの場合
⑥1534-424-306=804(1日の摂取カロリー-たんぱく質の摂取カロリー-脂質の摂取カロリー=炭水化物の摂取カロリー)
⑦804÷4=201(炭水化物の摂取カロリー÷4kcal=炭水化物の摂取量)
私の場合は、炭水化物201g、脂質34g、たんぱく質106gを目指すのがよいということですね。
コケ~~。ややっこしいコケ~~~。
まとめ|まずはたんぱく質だけ意識してみよう!
こんなにむずっこしいのは無理コケ~~~。挫折コケ~~。
いきなりPFCバランスの計算を始めるのは難易度が高いから、はじめはたんぱく質だけ意識してみるといいぜ!
私もはじめはカロリーとたんぱく質だけを計算していました。6月から始めて、2か月ほどで慣れてきたので8月からPFCバランスの計算に挑戦しています。
カロリーとたんぱく質の記録
今日の食事を計算しました。
— リリー@家トレとRFA&FB2 (@ietore_story) July 20, 2021
朝 425/26
昼 463/31
夜 401/25
おやつなど 176/22
プロテイン 236/44
1701kcal/たんぱく質148gでした。
筋トレ直後のお昼は多めに食べるようにしています。とはいえ、1700kcalに乗っているとあせりますね💦日によっては卵1個の方がいいかもしれません🤔#筋トレ飯 pic.twitter.com/bBinRCNNTg
PFCバランスの記録
今日の食事記録です。
— リリー@家トレとRFA&FB2 (@ietore_story) August 5, 2021
本日)1400.5kcal/P:118.66/F:31.78/C:168.33
目標)1500.0kcal/P:110~130/F:41/C:152
脂質の目標を下回ったと思ったら、今度は炭水化物が目標を超えていました。
こういう数値やデータとにらめっこするのが結構好きです🤔#筋トレ飯 #レコーディングダイエット pic.twitter.com/udapcCku6A
コケ~~~。
PFCバランスを出してみたら、何気なく食べていた食事の脂質の多さにびっくりしました。
私の目安は1日で34gですが、とあるファミレスのハンバーグは脂質が30g~50gくらいだったので。
ハンバーグ1食で1日分の脂質をオーバーしそうコケ!それはびっくりコケ~~。
目安の数字だけ出して、普段の食べ物の成分表とかチェックしてみるコケ~~。