サラチキダイエットしたいコケ～。お肉は太りそうだから、食べられないコケ～。
ザックさん低脂質な肉だっていろいろあるんだぜ！
ダイエット中にお肉を食べてもいい？
サラチキお肉を食べても大丈夫コケ？
リリーさん良質なたんぱく質が含まれているから、適度に食べるといいですよ。
お肉のたんぱく質は、「必須アミノ酸」をバランスよく含んでいます。
※必須アミノ酸…体内で作れないので、食べ物からとる必要がある
他にも、優れた栄養素が含まれているので、お肉はしっかりと食べたいところです。
サラチキえっ、じゃあ、お肉をたらふく食べたいコケ～。
ザックさん脂質がたっぷりのお肉もあるから、脂質の低い部位を選んで食べるといいぜ！
ダイエット中に食べたいお肉とは
サラチキ脂質の低いお肉はなんだろコケ～。
リリーさんじゃあ、牛・豚・鶏に分けて説明しますね。
牛肉
| kcal | 脂質 | たんぱく質 | |
|---|---|---|---|
| 牛ヒレ | 133 | 4.8 | 20.5 |
| 牛もも | 182 | 9.6 | 21.2 |
| かたロース | 240 | 17.4 | 17.9 |
| リブロース | 263 | 19.5 | 18.5 |
| サーロイン | 298 | 23.7 | 17.4 |
サラチキ牛ヒレ肉や牛もも肉の脂質が低いコケ～。
牛肉の主な栄養素
- カルニチン…脂肪をエネルギーに変える
- クレアチン…筋肉・筋力を増やす＆運動パフォーマンスの増加
- 鉄…酸素を運ぶヘモグロビンをつくる
豚肉
| kcal | 脂質 | たんぱく質 | |
|---|---|---|---|
| 豚ヒレ | 115 | 1.9 | 22.8 |
| 豚もも | 183 | 10.2 | 20.5 |
| 豚肩肉 | 216 | 14.6 | 18.5 |
| 豚ロース | 263 | 19.2 | 19.3 |
| 豚バラ | 386 | 34.6 | 14.2 |
サラチキ豚ヒレ肉が低脂質コケ～。
豚肉の主な栄養素
- ビタミンB1…疲労回復、筋肉のエネルギー補給
- ビタミンB2…たんぱく質の合成をサポート
- ビタミンE…抗酸化作用をもつ
鶏肉
| kcal | 脂質 | たんぱく質 | |
|---|---|---|---|
| 鶏ささみ | 105 | 0.8 | 23 |
| 鶏むね（皮無し） | 108 | 1.5 | 22.3 |
| 鶏もも（皮無し） | 116 | 3.9 | 18.8 |
| 鶏むね（皮あり） | 191 | 11.6 | 19.5 |
| 鶏もも（皮あり） | 200 | 14 | 16.2 |
サラチキ皮無しのお肉が低脂質コケ～。
鶏肉の特徴＆主な栄養素
- 脂質が低い＆値段が安い
- カルノシン…疲れを取り除く＆リラックス作用
- ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンKなども豊富
ザク＆リリ家のお肉活用法
リリーさんの摂取目標
- 1食あたり20gのたんぱく質
- 1日の脂質は合計31g以下
リリーさん1日の脂質の目安量は、PFCバランスの計算結果をもとに決めています。
サラチキ脂質31gってことは、豚バラ肉を100g食べたら、1日の脂質がオーバーしちゃうコケ～。
ザックさんできるだけ脂質の低い肉を選ばないといけないってことだな！
基本：鶏むね肉のサラダチキン
リリーさん自家製のサラダチキンを週5日ほど作っています。
夫婦で毎週10～12枚の鶏むね肉を食べています。
サラダチキンは、たんぱく質の量を調整するために食べることが多いです。
例：朝ごはんで納豆と卵だけだとたんぱく質が約15gなので、サラダチキン20gでたんぱく質5gを補給
週1回：豚ヒレ肉／牛もも肉
リリーさん脂質が低く、体にもよさそうなので、週に1回ペースで食べています。
食べるときは1食100gが基本です。
牛ヒレ肉ではなく牛もも肉なのは、近所のスーパーで扱いがないからです。鶏ささみを購入していないのは、鶏むね肉よりもお値段が高いからですね。
豚ヒレと牛ももだと脂質の量がそれなりに違うので、日によって脂質摂取量がばらつくのが気になっていました。そこで、最近は2つの肉を合いびき肉にして、冷凍保存しながら使っています。
とはいえ、牛と豚はお値段が高いのが難点です。
近所のスーパーの場合
- 鶏むね肉…100g40円くらい
- 豚ヒレ肉…100g130円くらい
- 牛もも肉…100g200円くらい
サラチキ牛もも肉すっごい高いコケ～～。
リリーさん鶏むねが本当に安くて助かっています。
サラチキちゃんいつもありがとう～。
サラチキどういたしましてコケ～～。
まとめ｜コスパを考えると鶏むね肉が最強です
脂質の低い肉（100gあたり）
- 鶏ささみ…0.8g
- 鶏むね肉…1.5g（皮無し）
- 豚ヒレ肉…1.9g
- 牛ヒレ肉…4.8g
- 牛もも肉…9.6g
鶏むね肉は非常に安く買えるため、我が家のボディメイクに欠かせない存在です。昔は切って焼くだけだったので、どうしてもパサつきが気になっていました。
サラダチキンを作るようになってからは、とてもおいしく食べられるようになりました。
ザックさん脂質の摂取量の目安は、人によって変わるんだ。
厚生労働省の基準では、1日の摂取カロリーの20～30％が目安になってるぞ！
リリーさん摂取カロリーや脂質の量を計算する場合は、以下のブログが参考になると思います。
ザックさん肉のたんぱく質はアミノ酸のバランスがよくて優秀だから、脂質の少ない肉を選んで体づくりに生かすといいぜ！
サラチキコケ～。食べすぎや脂質のとりすぎに気をつけながら、ダイエットに励むコケ～。
