サラチキ基礎代謝ってよく聞くけど、イマイチよくわからないコケ……。
ザックさん減量やダイエットに大切な知識だから、覚えておくといいぜ！
体がやせる仕組み
リリーさん消費カロリーと摂取カロリーによって、太ったりやせたりします。
【太る】 消費カロリー＜摂取カロリー
【やせる】消費カロリー＞摂取カロリー
サラチキ食べすぎて、摂取カロリーをいっぱいとりすぎたら太るのはわかるコケ～。
でも、基礎代謝って何と関係してるコケ？
ザックさん基礎代謝は、消費カロリーに大きく関係しているんだ！
消費カロリーの仕組み
1日の消費カロリーは、基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生で決まります。
- 基礎代謝…生きているだけで消費されるエネルギー
- 活動代謝…動くことで消費するエネルギー
- 食事誘発性熱産生…食事をすることで消費するエネルギー
サラチキコケ～。生きてるだけでもカロリーが消費されてたコケ～。
ザックさんちなみに、消費カロリーの割合をざっくり言うと、基礎代謝60％、活動代謝30％、食事誘導性熱産生10％だぜ！
自分の基礎代謝・活動代謝をチェック
サラチキ自分の基礎代謝ってわかるコケ？
ザックさん便利なサイトがあるから使ってみるといいぞ！
カシオの高精度計算サイトが簡単です。
年齢・性別・身長・体重・活動レベルを入力
→基礎代謝量と活動代謝量の目安がわかる！
リリーさん私の場合は基礎代謝1290kcal、活動代謝量1774kcalが目安ということですね。
※活動代謝量は、一日の消費カロリーの目安です。
サラチキコケ～。なるほどコケ～。
活動レベルは5種類から選べます
- ほぼ運動しない（通勤・デスクワーク程度）
- 軽い運動（週に1～2回程度の運動）
- 中程度の運動（週に3～5回程度の運動）
- 激しい運動（週に6～7回程度の運動）
- 非常に激しい運動（1日に2回程度の運動）
リリーさん私はデスクワーカーなので、初期の頃は「ほぼ運動しない」で計算していました。
ただ、最近はスタンディングデスクを取り入れつつ、運動習慣もついてきたので、運動レベルを1段階あげてみました。
ザックさん活動レベルはとりあえず低めに設定して、様子を見ながら上げてみるといいかもな！
体脂肪を1kg落とすには7200kcalの消費が必要
サラチキ7200kcal……？どれくらいコケ……？
ザックさん1か月あたり、毎日240kcalずつ減らしていけばいい計算だぜ！
リリーさん活動代謝から240kcalを引いた分までに摂取カロリーをとどめれば、1か月で1kgの体脂肪が落ちる計算になります。計算上は。
リリーさんの場合
活動代謝量1774kcal－240kcal
＝1534kcal
リリーさん私の場合は、摂取カロリーを1534kcal以下に抑えれば、体重が減っていくのではないかと考えられます。
ただ、あくまでも目安なので、自分で継続して体感的につかんでいくのが大事です。
サラチキ活動代謝を超えるくらいいっぱい食べると、太っちゃうコケね～。気をつけるコケ～。
ザックさんたんぱく質は毎食しっかりとりつつ、炭水化物を適量に抑えるのも大切だぜ！
摂取カロリーの下げすぎに注意
摂取カロリーが基礎代謝を下回るのはNG！
リリーさん私の場合は基礎代謝が1290kcalなので、これを下回ってはいけません。
摂取カロリーが基礎代謝を下回ると…
- 脂肪ではなく筋肉が落ちていく
- リバウンドしやすい体になる
- そもそも健康に悪い
ザックさん基礎代謝のギリギリを狙いすぎるのはよくないぜ。
急激に摂取カロリーを減らすんじゃなくて、ちょっとずつできる範囲で減らすんだ！
基礎代謝を上げる方法
サラチキ活動代謝はがんばって歩いたり、運動したりすれば増えそうコケ。
けど、基礎代謝は人それぞれ決まっていて、変わらないコケ？
ザックさん筋肉を増やせば、ほんの少しだけ上がるぜ！
筋肉が1kg増加した結果、基礎代謝量が50kcalアップしたという研究結果が出ています。
サラチキ50kcal、思ったよりも少ないコケ～。
ザックさん1日50kcal＝1年で18250kcal分は消費できてるってことだから、ちりも積もれば山となるってやつだな！
リリーさん基礎代謝は年齢とともに少しずつ下がってしまうので、その分少しでも筋肉をつけたいものですね。
まとめ
消費カロリーの決まり方
- 基礎代謝…生きているだけで消費されるエネルギー
- 活動代謝…動くことで消費するエネルギー
- 食事誘発性熱産生…食事をすることで消費するエネルギー
体脂肪を1kg落とすには7200kcalの消費が必要
→活動代謝から240kcalを引いた分までに摂取カロリーをとどめれば、1か月で1kgの体脂肪が落ちる計算になる
自分の基礎代謝・活動代謝をチェックできるサイト…カシオの高精度計算サイトが簡単です。
ザックさんいきなり無理な数値を目指すと疲れちまうから、自分のできる範囲から始めてみるのがいいぞ！
サラチキフライドチキンをサラダチキンに変えるコケ～。
でも、たまにはフライドチキンも食べるコケ～。
リリーさん習慣化できそうなことを少しずつ取り入れるのがよさそうです。私もできる範囲で無理なく頑張ります。
