サラチキ筋トレにはプロテインが必須って聞くけど、どうしてコケ？
ザックさん筋肉をつくるもとになる、たんぱく質を補うためだぜ！
プロテインとは？
ザックさんプロテインは、たんぱく質を表す英語のことだぜ！
粉末プロテインは、原料の牛乳や大豆からたんぱく質を抽出して、加工された製品です。
商品ごとの違い
- 質のよいたんぱく質をたくさん含んでいる
- ビタミンなどさまざまな栄養素が配合されている
- 価格が安い
リリーさん好みに合ったプロテインを選ぶのが良いですね。
プロテインを飲むのはなぜ？
ザックさんプロテインは、足りないたんぱく質を補うために飲むんだぜ！
たんぱく質が作っているもの
筋肉・骨・歯・皮膚・髪・内臓・血管etc……
人のカラダは、水分が60％、たんぱく質が20％程度を占めるといわれています。
サラチキコケ！水分が多いのは聞いたことがあったけど、たんぱく質もかなり多いコケ～。
リリーさんたんぱく質が不足すると、カラダのさまざまな部分に悪影響が及びます。
たんぱく質不足で起こること
・肌のハリ、ツヤがなくなる
・髪の毛の元気がなくなる
・筋肉が減る
・集中力が落ちる
・体調を崩しやすくなる
・ケガが治りにくくなる など
サラチキコケ～。たんぱく質って、お肌や集中力にも影響があるコケ～。
たんぱく質はどれくらい必要？
厚生労働省によると、18～64歳の男性は65g前後、女性は50g前後のたんぱく質摂取が推奨されています。目標量となると上記の図の通り、もう少し増加します。
運動強度で考える目安
- 運動習慣のない人…体重1kgあたり1gのたんぱく質
- 軽い運動をしている人…体重1kgあたり1.2～1.5gのたんぱく質
- 高負荷の筋トレをしている人…体重1kgあたり2gのたんぱく質
サラチキ50kgで軽い運動をしている人は、60～75gのたんぱく質が目安なんだコケ～。
ザックさんおれは70kgで、筋肉をがっつりつけたいから、140gのたんぱく質が必要ってことだぜ！
たんぱく質は食事だけでは足りない？
サラチキ好ききらいしないでもモリモリ食べてるコケ！
たんぱく質は足りてると思うコケ～。
リリーさんじゃあ、ざっくりした目安を見てみましょう。
たんぱく質の目安
| 豚ロース（100g） | 19.3g |
| さんま（1尾） | 17.4g |
| 卵1個 | 7.7g |
| 牛乳（200cc） | 6.6g |
| ごはん茶碗1杯（140g） | 3.5g |
| 納豆1パック | 6.6g |
サラチキコケ！夕ご飯ではお肉やお魚を食べるけど、もしかしてそれだけじゃ足りないコケ？
リリーさん朝・昼・夜の3食で摂らないと、ちょっと足りないかもしれませんね。
ザックさんサラダ＆菓子パン＆スパゲッティのような組み合わせだと、たんぱく質は不足しがちだな！
足りないたんぱく質を補うために、プロテインはとても役立ちます。
また、筋肉をしっかりつけたい人は体重×2gのたんぱく質が必要となりますが、すべてを食事でまかなうのはなかなか大変です。
140gのたんぱく質摂取を目指す場合
・豚ロース肉なら約700g分
・鮭の塩焼きなら7枚分
・コンビニのサラダチキンなら6枚分
これくらいの量が必要になります。
サラチキこれだけ準備するのは大変コケ～。
ザックさん正直、食べられる量ではあるんだけど、金が掛かっちまうんだよな。
それに、肉や魚を食いすぎると、脂質も余分に摂っちまうのが難点だな。
リリーさんプロテインは一杯で100円を切りつつ、20g前後のたんぱく質が摂れます。
たくさんのたんぱく質を摂りたい人にとっては、コスパ的にも栄養的にもプロテインが便利です。
まとめ：プロテインで効果的に筋肉をつけよう
運動強度で考えるたんぱく質量の目安
- 運動習慣のない人…体重1kgあたり1gのたんぱく質
- 軽い運動をしている人…体重1kgあたり1.2～1.5gのたんぱく質
- 高負荷の筋トレをしている人…体重1kgあたり2gのたんぱく質
ザックさんたんぱく質をすべて日常の食事でまかなうのが難しい場合は、費用面・栄養面の両方に優れたプロテインを取り入れるといいぞ！
リリーさん私は体重が53kgで、110gのたんぱく質を摂取が目標です。
朝・昼・夜のごはんで20～30g、プロテイン1杯で20g、合計100gは最低ラインとして意識しています。
サラチキ自分の摂りたいたんぱく質の量を決めてから、足りない分をプロテインで補うのがよさそうコケ。
がんばって健康的なボディをめざすコケ～。
