リリーさんザックさんは大減量に成功して、ずいぶんかっこよくなりました。
ザックさんやせろって言われたからな！頑張ったぜ！
私の主人（ザックさん）は、1年4か月で108kg→68kgのダイエットに成功しました。
今回は、大幅減量へのチャレンジを考えている人に向けて、ザックさんが取り組んできたことをお伝えします。
同じような悩みを持っている方の参考になればうれしいです。
自分の身体をSNSにアップするのは初めてですが、ちと恥ずかしいですね。
— ザック@維持微増中 (@zacksan_homegym) August 29, 2021
1番気になったのは頭頂部&後頭部、髪少なくなってない？ってことですね。
もう歳ですかね…。
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【40代で40kg】減量成功方法・まとめ
ザックさん結論、食事制限と筋トレの継続だ！
食事制限
食生活の変化（一例）
- 外食×
- お菓子・スナック×
- 白米→玄米
- 鶏もも→鶏むね（皮無し）
- 豚こま→豚ヒレ など
ザックさんPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を計算して、1日の摂取カロリーをきっちり決めたんだ！
リリーさん自家製のサラダチキンを、毎日鶏むね2枚分作っています。
サラダチキン・ノンオイルツナ缶・卵が中心の生活でした。
現在も週5以上食べているもの
サラダチキン・ノンオイルツナ缶・卵・鮭・ブロッコリー・しめじ・キャベツ・ほうれんそう・玄米 など
リリーさん夕飯は曜日でほぼ固定しています。
鶏むね・豚ヒレ・マグロ・ししゃも・いわしあたりから、メインのおかずを決めています。
ザックさんおれはカレーが大好きなんだが、カレールーはカロリーが高いから、カレー粉とトマト缶でスープカレー風に作ってもらってるぜ！
リリーさん味付けも徹底していました。
お肉を焼くとき、ザックさんは味付けなしにしてほしいって言うんですよ。
塩をふって食べていました。低カロリーで済むみたいです。
筋トレ
ザックさん少しずつ筋トレ器具を増やして、ボディメイクしていったんだ！
導入した筋トレ器具
- 可変式ダンベル
- トレーニングベンチ
- 懸垂マシン
- 腹筋ローラー など
▼筋トレ器具の詳細はこちらの記事に載せています。
重点的に行った種目
- ダンベルプレス
- ダンベルスクワット
- ダンベルデッドリフト
- 懸垂
- 腹筋ローラー など
ザックさん筋トレのBIG3といわれる3種目（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を、バーベルじゃなくてダンベルでトレーニングした形だ！
腕・肩・胸・足あたりはダンベル種目が中心だな！
背中は懸垂で、腹回りは腹筋ローラーで強化したぜ！
【ダイエット＆肉体改造】成功の秘訣3選
ザックさん3つのコツに絞ってみたぜ！
栄養成分表示を見る
リリーさんいつも食品表示をチェックしています。
カロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物を欠かさずチェックし、脂質や炭水化物などの摂取量をチェックしていました。
栄養成分を気にすることで、「どれくらいの栄養をとっていいのか」を自分で勉強するようになり、カロリーバランスへの意識が高まったようです。
体重計に毎朝乗る
ザックさんどれくらい食ったら体重が増減するのか、っていうのが少しずつ分かるようになってきたんだ！
体重への意識も高まったぜ！
前日に食べた食事量や水分量、便の調子などで体重は毎朝変わります。「炭水化物量を○g減らしたら体重が減少傾向になった」など、自分の体を理解するためにも毎朝体重計に乗るのがおすすめです。
早く寝る
ザックさん常に腹ペコだからな！とっとと寝るに限るぜ！
リリーさんそれに、寝てる間に筋肉は成長するんです。
筋トレで筋肉を傷付け、その後の修復で筋肉は成長します。睡眠中には成長ホルモンが活発に分泌されるため、しっかり睡眠をとってください。
リリーさんザックさんは0時過ぎに寝ることもありましたが、今は22時半ごろに寝ています。
朝は6時半に起きているので、8時間睡眠ですね。
奥さん目線で思った「成功の秘訣」
ザックさんは、筋トレ時間を2日に1日、約1時間半を必ず確保していました。仕事で疲れていても欠かさずにトレーニングしています。また、他の趣味の時間を減らして筋トレに打ち込んでいたのが印象的でした。
リリーさん1時間半も時間を確保するのは、かなり難しいと思います。
自分の趣味を楽しむ時間を削っていて、頑張っているなと思いました。
ザックさんいや、それは考え方が違うぜ。おれは筋トレが趣味なんだ！
リリーさん（ザックさん、変わったわね～。あんなに真ん丸なお腹だったのが懐かしいわ～）
リリーさんたくさんの筋トレYouTuberさんの動画を見て、筋トレのコツを勉強をしています。
最近は筋トレの本も買ってきて、熱心に勉強しています。
ザックさん特に見ていたYouTuberも挙げておくぜ！
- 山本義徳 筋トレ大学
- Hidetada Yamagishi
- katochan33
- Sho Fitness
ザックさん3段バラだったのが、6つに割れてきたんだ。
そりゃ楽しいに決まってるぜ！
リリーさん太っていた分、自分の体の変化が分かりやすいのかもしれません。
見た目だけじゃなくて、筋力がついたって感じることもあるかしら？
ザックさん懸垂ができたときかな！
ぶっちゃけ懸垂マシンは「できる人が買えばいいだろ～」って思ってたんだよ。
けど、何となく窓のへりをつかんで、体が上がるか試したら、意外と体が上がったんだ。
「あれ？おれ懸垂できるんじゃね？」って思って、買ったらできちまったんだよな。
体重が3ケタあったときには絶っっ対できなかったから、めっちゃ嬉しかったぜ！
【成功者の体験談】減量のメリット・デメリット
減量のメリット
- 腰、ひざ、くるぶしの痛みがほとんどなくなった
- 頭痛が減った
- 健康診断で引っかからなくなった
- 寝つきが早くなった など
リリーさん本当、健康になったわね。
ザックさん40kg分の肉を背負ってたからな！足腰の負担が減ったぜ！
その他
- ユニクロに服がある…昔はしまむらじゃないとサイズがなかった
- 脈が見えてる…注射のときに肉が分厚すぎて脈を探すのが大変だった
- 病気を心配される…久しぶりに会う人には説明必須
減量のデメリット
ザックさん無理な筋トレで肩をケガしたぜ……。
姿勢の崩れから足を痛めたこともあったな……。
ザックさんいつも体の節々が痛いぜ……歳には勝てねえな……。
リリーさん筋肉がついたから、重いものも楽々運べるんじゃないの？
ザックさんトレーニングに備えて、無駄なパワー消費は避けてるぜ！
リリーさん（なるほど～）
【実体験】大幅減量を目指す3つのコツ
ザックさんおれの失敗経験を振り返ってみたんだ。コツはこの3つだと思うぜ！
食事制限だけではダメ
ザックさんはじめの数か月は、食事制限だけでやせようとしていたんだ。
結構体重は落ちたけど、食事制限だけだと筋肉もがっつり落ちていくんだ。
今思うともったいなさすぎるぜ……。
あまりにも難しい種目はケガのもと
ザックさん筋トレYouTuberのやっていた難しいトレーニングを真似していたら、肩を痛めちまってなぁ……。
リリーさん肩を上げる動作ができなくなって、数か月間は筋トレに支障が出ていたのよね。
足トレとか、できる種目だけやっていたけれど、ストレスがたまっていそうでした。
食べ過ぎても引きずらない
リリーさんしょんぼりして帰ってきたことがありました。
「職場で山ほど食べ物を買ってドカ食いした」って……
ザックさん食事制限のストレスがピークだったんだろうな……。
リリーさんでも、あの後、引きずらなかったから、安心しました。
ザックさん大分落ち込んだけど、「食べちまったものは仕方がない」って切り替えたぜ！
いつまでもクヨクヨしてたら、ネガティブになっちまって、何にもいいことないよな！
【まとめ】何歳からでもダイエット＆肉体改造はできる！家トレで健康な体を目指そう
ザックさんやろうって決断すれば、何歳からでも肉体改造できるんだ！
リリーさんザックさんが目の前で証明してくれたから、私も頑張っています。
きっと私もやせられるわ～。
ザックさんのダイエット＆肉体改造まとめ
- 減量成功方法…食事制限＆筋トレ
- 成功の秘訣…栄養成分表示を見る、体重計に毎朝乗る、早く寝る
- 減量のコツ…食事制限だけではダメ、難しい種目はケガのもと、食べ過ぎても引きずらない
家トレで体は変わります。
私も、1回もできなかった腹筋ローラーが、少しだけできるようになりました。
いくつになっても、人は頑張れるんだと、主人は教えてくれました。だから、私も頑張ろうと思います。
リリーさんダイエット＆肉体改造を目指している方へ。お互い、頑張りましょう！
